YPTCo znamená RPE
RPE je zkratka anglického Rate of Perceived Exertion – subjektivně vnímaná námaha. Původně ji pro vytrvalostní sport popsal švédský psycholog Gunnar Borg. V silovém tréninku se dnes používá stupnice od 1 do 10, která je postavená na jednoduché otázce: kolik opakování bys ještě zvládl s dobrou technikou? Anglicky se tomu říká reps in reserve (RIR), česky opakování v rezervě.
Tuhle podobu stupnice popsali a ověřovali výzkumníci kolem Michaela Zourdose a Erica Helmse. Výhoda je v tom, že nemusíš odhadovat „jak moc to bolelo“, ale něco mnohem konkrétnějšího – kolik opakování ti ještě zbývalo.
RPE tabulka
| RPE | Opakování v rezervě | Jak to vypadá |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Další opakování by nešlo, ani o trochu víc váhy. |
| 9,5 | 0–1 | Možná ještě jedno opakování, nebo o kousek víc váhy. |
| 9 | 1 | Jedno opakování by ještě šlo. |
| 8,5 | 1–2 | Jedno určitě, dvě možná. |
| 8 | 2 | Dvě opakování v rezervě. |
| 7,5 | 2–3 | Dvě určitě, tři možná. |
| 7 | 3 | Tři opakování v rezervě, rychlá a čistá činka. |
| 5–6 | 4–6 | Středně těžké, typicky poslední rozcvičovací série. |
| 1–4 | víc než 6 | Lehké až velmi lehké. |
Nejvíc se v praxi používá rozmezí RPE 6–9. Pod 6 je hlavně rozcvičení, RPE 10 se v běžném tréninku objevuje jen výjimečně.
Proč RPE zapisovat
Stejná váha není každý den stejně těžká. Po špatném spánku, ve stresu nebo po náročném týdnu ti 100 kg na dřepu může jít jako RPE 9, jindy jako RPE 7. Když máš v plánu „3×5 na RPE 8“, váhu si podle toho upravíš a trénuješ ve správné intenzitě – nejsi přetížený ve špatný den a nepromarníš ten dobrý. Tomu se říká autoregulace.
RPE ukazuje progres, který samotná váha neukáže. Když zvedneš stejných 100 kg na pět opakování, ale před měsícem to bylo RPE 9 a dnes RPE 7, jsi silnější – i když se číslo na čince nezměnilo.
Plán se dá napsat obecně a přitom přesně. Místo „dřep 5×120 kg“ stačí „dřep 3×5 na RPE 8“ a funguje to pro tebe dnes i za dva měsíce, kdy budeš silnější.
Jak RPE odhadnout správně
- Hodnoť hned po sérii, dokud máš pocit v čerstvé paměti – ne až na konci tréninku.
- Ptej se na opakování, ne na bolest. „Dal bych ještě dvě s dobrou technikou?“ Když by se technika rozpadla, to opakování se nepočítá.
- Hodnoť každou sérii zvlášť. Pátá série bývá těžší než první, i když je váha stejná.
- Buď upřímný. RPE je nástroj pro tebe, ne pro ostatní v posilovně.
Odhad se zlepšuje praxí. Přehledová studie Halperina a kolegů z roku 2022 ukázala, že lidé odhadují opakování do selhání přesněji, čím blíž k selhání jsou. Zourdos a kolegové zase zjistili, že zkušenější cvičenci odhadovali náročnost přesněji než začátečníci. Na začátku se klidně spleteš o jedno dvě opakování, to je v pořádku.
Příklady z tréninku
Dřep 3×5 na RPE 8. Zvol váhu, u které ti po každé sérii zbydou dvě opakování v rezervě. Když první série vyjde jako RPE 7, další přidej 2,5–5 kg. Když vyjde jako RPE 9, uber.
Top set a back-off série. Například benč 1×3 na RPE 8 a pak 3×5 s váhou o 10 % nižší. Těžkou sérii si najdeš podle toho, jak se cítíš ten den, a lehčí série se od ní odvodí.
Doplňkové cviky na RPE 7–9. U izolovaných cviků, jako jsou bicepsové zdvihy nebo zakopávání, se dá jít blíž k selhání, protože riziko je menší.
Časté chyby
- Všechno na RPE 10. Trénink na selhání v každé sérii zvyšuje únavu a v těžkých vícekloubových cvicích i riziko. Většinu práce zvládneš s rezervou.
- Hodnocení celého tréninku místo série. RPE patří ke konkrétní sérii.
- Ego. Když napíšeš RPE 7 u série, která byla na hraně, plán ti příště naloží víc, než zvládneš.
- RPE vůbec nezapisovat. Bez něj z deníku nepoznáš, jestli 100 kg šlo lehce, nebo jsi ho vytáhl na poslední chvíli.
Jak RPE zapisovat v YPT
V YPT zapíšeš u každé série váhu, opakování a RPE jedním klepnutím. Když trénuješ podle plánu, vidíš u cviku cílové RPE a u každé série, co jsi dal minule. V grafech progresu najdeš u každého cviku i průměrné RPE, takže poznáš, když stejná váha začne jít lehčeji.
Pokud používáš AI trenéra, plánuje zátěž dalších tréninků podle tvých skutečných čísel a RPE. Odhad maxima z jakékoli série si můžeš spočítat v naší 1RM kalkulačce – umí počítat i s RPE.
Časté otázky
Jaké RPE volit pro sílu a pro nabírání svalů?
Většina pracovních sérií se v programech pohybuje kolem RPE 7–9. U hlavních vícekloubových cviků bývá dobré nechat si jedno až tři opakování v rezervě, u doplňkových cviků se dá jít blíž k selhání.
Je RPE vhodné i pro začátečníky?
Ano, jen je potřeba počítat s tím, že odhad bude zpočátku méně přesný. Pomůže zapisovat RPE od začátku – za pár týdnů ho budeš odhadovat mnohem líp.
Jaký je rozdíl mezi RPE a RIR?
RIR je počet opakování v rezervě, RPE je hodnocení na stupnici 1–10. Ve stupnici pro silový trénink spolu přímo souvisí: RPE 8 znamená dvě opakování v rezervě, RPE 10 žádné.
Zdroje
- Zourdos M. C. a kol. (2016): Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.
- Helms E. R. a kol. (2016): Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
- Halperin I. a kol. (2022): Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 52(2), 377–390.