YPTAMRAP – co nejvíc kol za daný čas
AMRAP je zkratka As Many Rounds (nebo Reps) As Possible. Máš pevný čas, třeba 12 minut, a během něj opakuješ zadaný okruh, kolikrát to jde.
Příklad: AMRAP 12 minut – 5 shybů, 10 kliků, 15 dřepů.
Výsledek: počet celých kol a opakování navíc, třeba 6 kol + 14 opakování.
Jak na tempo: začni o něco pomaleji, než si myslíš. Nejčastější chyba je vystřelit první dvě kola a pak stát u tyče. Rovnoměrné tempo skoro vždycky vyjde líp než sprint a odpočinek.
EMOM – každou minutu na minutu
EMOM znamená Every Minute On the Minute. Na začátku každé minuty uděláš zadanou práci a zbytek minuty odpočíváš. Kdo je rychlejší, má víc pauzy.
Příklad: EMOM 10 minut – 3 přemístění s činkou.
Výsledek: jestli jsi zvládl všechna kola v limitu, případně s jakou váhou nebo kolik opakování v posledních minutách.
Jak na tempo: zvol práci, kterou zvládneš zhruba za 30–40 sekund. Když ti na odpočinek zbývá jen pár vteřin, je EMOM příliš těžký a kvalita půjde dolů.
EMOM je skvělý na techniku pod únavou a na objem těžších cviků s kontrolovanými pauzami.
For Time – zadaná práce co nejrychleji
For Time znamená, že máš pevně danou práci a cílem je ji dokončit za co nejkratší čas. Často je k tomu časový limit (time cap) – když ho nestihneš, zapisuje se, kolik práce jsi udělal.
Příklad: 21–15–9 opakování – švihy s kettlebellem a angličáky, na čas, limit 10 minut.
Výsledek: čas, třeba 8:42. Pokud jsi limit nestihl, počet dokončených opakování.
Jak na tempo: rozděl si práci na menší celky ještě před startem. Třeba 21 opakování jako 8–7–6. Pauza naplánovaná dopředu je kratší než pauza z vyčerpání.
Škálování: stejný trénink pro každou úroveň
Funkční tréninky se dají přizpůsobit téměř každému. Škáluje se:
- váha – lehčí činka nebo kettlebell,
- náročnost cviku – shyby s gumou místo shybů, kliky na zvýšené podložce,
- počet opakování – třeba polovina,
- čas – kratší AMRAP nebo EMOM.
Cílem je zachovat záměr tréninku: když má být AMRAP svižný, nesmí se z něj stát pomalé silové stání u činky.
Jak výsledky zapisovat
Výsledky WODů se dají porovnávat jen tehdy, když víš, co přesně jsi dělal. Proto si k výsledku zapiš:
- výsledek (kola + opakování, čas nebo splněná kola),
- jakou váhu a jaké škálování jsi použil,
- jak se ti to šlo – případně RPE celého bloku.
Když za dva měsíce zopakuješ stejný trénink se stejným škálováním a dáš víc kol nebo lepší čas, máš černé na bílém, že ses zlepšil. Na to se hodí i známé benchmarkové tréninky, které se opakují pravidelně.
Jak na to v YPT
Když ti funkční trénink naplánuje AI trenér, bloky AMRAP, EMOM a For Time v něm najdeš jako samostatné položky. Nezapisuješ je po sériích, ale jedním výsledkem: u AMRAP kola a opakování, u For Time čas a u EMOM poznámku k výsledku. U WODů jsou i poznámky ke škálování – lehčí a těžší varianta.
Silovou část tréninku zapisuješ normálně po sériích s váhou, opakováním a RPE. Odcvičené tréninky najdeš v historii.
Časté otázky
Co je lepší pro začátečníka – AMRAP, EMOM, nebo For Time?
EMOM je na začátek nejpřehlednější, protože má pevný rytmus a vestavěné pauzy. U AMRAP a For Time je snazší to přepálit.
Jak často dělat WODy?
Záleží na cíli. Pokud tě zajímá hlavně síla, stačí jeden až dva kondiční bloky týdně vedle silového tréninku. U funkčního fitness jsou součástí většiny tréninků.
Můžu WODy kombinovat s klasickým silovým tréninkem?
Ano, je to běžné. Typicky nejdřív silová část a pak krátký kondiční blok, aby únava nezhoršila techniku těžkých cviků.